Coach sportif

Conseils
Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu’à la position de flexion totale.

Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte.

La bonne technique est d’obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu’à la position de flexion complète.

Les balancements et les secousses réduisent l’efficacité de l’exercice.

sur la vidéo Sean cassidy travaille aussi les obliques

Les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l’adbomen (ou Traverse de l’abdomen) bien qu’il soit de tradition de séparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc.
Les obliques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.
Les Abdominaux (Grand droit) commencent sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales.
Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.

en 10 minutes par jour !…

Vous voulez avoir un ventre plat et des fesses galbées et vous êtes prêtes à pratiquer des exercices à l’aide de spécialistes. Nous vous proposons des exercices sur mesure et de judicieux conseils pour remodeler votre silhouette. Fredéric Zénouda, kinésithérapeute, ostéopathe, vous propose 5 modules : 3 modules sur mesure de niveaux différents pour vos abdominaux, 1 modules sur mesure de niveaux différents pour vos abdominaux, 1 modules pour vos fessiers et 1 modules de stretching pour vous éviter les courbatures. Vous trouverez dans la deuxième partie de ce programme des conseils diététiques, un rappel anatomique pour mieux comprendre les effets bénéfiques de chaque exercice.

Le combat entre muscle et graisse corporelle

La graisse abdominale empêche de voir la définition des muscles abdominaux et c’est à mon avis le seul vrai problème dans l’atteinte de cet objectif. Car l’entraînement musculaire des abdominaux comparé à beaucoup d’autres muscles est facile. Il est fréquent de retrouver une amélioration pour ces muscles égal à 100% et parfois plus après 10 semaines d’entraînement.

Comme maigrir ne se fait jamais localement on ne peut pas penser maigrir du ventre en faisant seulement des redressements assis. Il est donc préférable de jumeler la pratique des exercices à une correction alimentaire s’il y a lieu.

Sachez seulement qu’il faut faire des choix dans les exercices pour ne pas être capable de durer plus de 20 à 45 secondes. Ainsi nous savons que l’intensité relative de la difficulté de l’exercice se situe dans le domaine de la résistance ( 60-75% d’intensité du Cmax) afin d’utiliser les fibres blanches, les fibres rouges n’étant pas capable de produire une intensité aussi élevée.

L’erreur courante est de faire des répétitions à n’en plus finir sur des durées de plus de 1 minute.
Le concept est le suivant : pour une intensité faible la durée est longue ( plus d’une minute), pour une intensité moyenne à élevée la durée est courte (moins de 15 sec pour exprimer le domaine de la force maximale et 16-45 secondes pour le domaine de la résistance) .
Pour conclure il est toujours fortement recommandé de joindre un entraînement aérobie pour accélérer la perte adipeuse. Il faut privilégier dans ce cas un effort de moindre intensité (60-70%) et augmenter la durée, passer le plus rapidement possible de 20 minutes à 30 minutes. C’est après 20 minutes d’effort soutenu que l’organisme change sa source d’énergie pour utiliser les graisses.

Dernier point : 1 kilos de graisse corporels représente 7600 kcal.
Donc pour perdre 1kg de gras sur une période donnée il te faut être déficitaire de 7 600kcal sur cette même période donnée. D’où la difficulté de perdre du gras rien que du gras.

Pour s’entraîner il faut compter les répétitions et faire 3-4 séries de ce nombre de répétitions. Avec un tempo lent ( 3-0-3) il y aura forte hypertrophie de la musculature mais il est aussi bon de se contenter d’un tempo de (1-0-2)

Après avoir évalué un exercice pour les abdominaux exécuté sur un chrono maximum de 32 secondes pour un compte de 25 répétitions il s’agit de faire 3 ou 4 séries de 25 répétitions.

Exemple de fiche d’entraînement pour

*Dépasser l’ancien max dans la dernière série. Le nouveau score devient la première série et ainsi de suite sans jamais dépasser 45 secs pour la première série. Lorsque l’exercice devient trop facile et dépasse la durée de 45 secondes changer pour un exercice plus difficile.

Par ailleurs, il faut bien comprendre que les 25 répétitions ne sont pas l’équivalent d’un Cmax ou d’un 100% parce que la durée a été de 32 secondes. Le Cmax n’aurait pas une durée supérieure a quelques 5 secondes.

Au début s’entraîner aux deux jours. Il faut laisser au moins 24 heures de récupération aux masses musculaires pour qu’il y ait effet d’adaptation.