Coach sportif

La contracture, La déchirure et rupture musculaire

Prendre des précautions avant ou après une activité physique. Sachez connaitre et respecter vos limites. Faites des exercices d’échauffement avant et des exercices d’étirement après l’activité physique.

Masser le membre atteint. Servez-vous de vos mains nues pour effectuer de légers massages sans pression. Ils stimulent la circulation et l’évacuation des déchets. Massez toujours en direction du coeur.

Se maintenir en forme. La méforme est la première cause de courbatures par effort physique intense. Efforcez-vous de garder la forme (par un entrainement progressif) et n’oubliez jamais vos exercices d’échauffement. Si vous êtes sédentaire, il est conseillé de consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activités physiques.

Attendre. Les courbatures, dues à un surmenage ou à une grippe, disparaissent habituellement au bout de 48 heures.

PREMIERS SOINS

REPOS : Cessez toute sollicitation du groupe musculaire lésé. Plus on mobilise des muscles endommagés, plus on risque d’aggraver la blessure.

GLACE: Appliquez de la glace immédiatement, même s’il vous faut arrêter votre séance. La glace agit comme un anesthésiant. Placez un tissu fin entre la glace et la peau. Pendant les premières 24 heures après la blessure, faites des applications toutes les 15 à 20 minutes, renouvelées aussi souvent que possible.

L’objectif et de faire ressortir les muscles durement acquis en éliminant le maximum de graisses. Pour perdre de la graisse, il faut apporter moins de calories que celles que vous dépensiez, afin de forcer votre organisme à puiser dans ces graisses corporelles notamment.

Les protéines sont très importantes pour épargner votre masse musculaire.
Il en faut donc à tous les repas et toutes les collations. Privilégiez les viandes peu grasses. Pour le poisson, choisissez également les moins gras. Il faut également augmenter leur proportion et les consommer en premier lors de votre repas.

- un entrainement régulier et pas forcément intensif, je veux parler du cardio. Augmenter les séances de cardio pendant une sèche pour éliminer le gras. Du stepper, footing, vélo, natation ou toutes autres formes de séances endurantes. Le but est de dépenser plus d’énergie que nous n’en consommons.

quels aliments choisir ?

qui dit régime, dit variété d’aliments sous peine de se retrouver dans une monotonie alimentaire et de tourner rapidement vers les produits sucrés et gras.

Quelques exemples de nourriture protéinée :
- blanc de dinde
- blanc de poulet
- bacon maigre
- thon
- les produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature, fromage à 5% de MG)
- viandes blanches
- viandes rouges
- les Å“ufs
- les pâtes, le riz (en accompagnement )
- flocon d’avoine

Chaque constituant possède sa propre importance car ils sont différents et leur union nous apportent une variété d’acides aminées travaillant tous différemment dans l’organisme.

L’eau, amie de toujours, il ne faut pas absolument l’oublier. Une alternance de différentes eaux minérales est l’idéale. Riche en magnésium avant l’effort et riche en bicarbonate après afin de neutraliser l’acidité sanguine engendrée par la séance.

10 conseils pour une sèche :

- boire beaucoup d’eau (minimum 2.5l voir même 3l)

- réduire ses glucides modérément et progressivement

- Associer dans les repas et collation par un aliment protéique pour alimenter sans cesse le muscle.

- Prendre des jus de fruits oui mais ne pas en abuser

- Manger des légumes.

- Prenez 3 à 5 cuillères quotidienne d’huile (olive, colza,lin) riche en acide gras essentiels.

- Du repos.

- Du cardio. Courir 3 fois minimum par semaine pour éliminer les graisses.

- La caféine joue un rôle d’amincissement car elle intimide les graisses à être utilisé comme source d’énergie 4-7 tasses par jour (mais attention à ne pas prolonger pendant une longue période car la caféine rend très nerveux !)

- Eviter de courir à jeûn. Pour utiliser les graisses le corps a besoin de l’acide pyruvique qui ne peut exister sans la présence de glucides. (boire un café noir + 1 sucre ou un jus de raisin ou encore une demi-banane(IG élevé)

Le combat entre muscle et graisse corporelle

La graisse abdominale empêche de voir la définition des muscles abdominaux et c’est à mon avis le seul vrai problème dans l’atteinte de cet objectif. Car l’entraînement musculaire des abdominaux comparé à beaucoup d’autres muscles est facile. Il est fréquent de retrouver une amélioration pour ces muscles égal à 100% et parfois plus après 10 semaines d’entraînement.

Comme maigrir ne se fait jamais localement on ne peut pas penser maigrir du ventre en faisant seulement des redressements assis. Il est donc préférable de jumeler la pratique des exercices à une correction alimentaire s’il y a lieu.

Sachez seulement qu’il faut faire des choix dans les exercices pour ne pas être capable de durer plus de 20 à 45 secondes. Ainsi nous savons que l’intensité relative de la difficulté de l’exercice se situe dans le domaine de la résistance ( 60-75% d’intensité du Cmax) afin d’utiliser les fibres blanches, les fibres rouges n’étant pas capable de produire une intensité aussi élevée.

L’erreur courante est de faire des répétitions à n’en plus finir sur des durées de plus de 1 minute.
Le concept est le suivant : pour une intensité faible la durée est longue ( plus d’une minute), pour une intensité moyenne à élevée la durée est courte (moins de 15 sec pour exprimer le domaine de la force maximale et 16-45 secondes pour le domaine de la résistance) .
Pour conclure il est toujours fortement recommandé de joindre un entraînement aérobie pour accélérer la perte adipeuse. Il faut privilégier dans ce cas un effort de moindre intensité (60-70%) et augmenter la durée, passer le plus rapidement possible de 20 minutes à 30 minutes. C’est après 20 minutes d’effort soutenu que l’organisme change sa source d’énergie pour utiliser les graisses.

Dernier point : 1 kilos de graisse corporels représente 7600 kcal.
Donc pour perdre 1kg de gras sur une période donnée il te faut être déficitaire de 7 600kcal sur cette même période donnée. D’où la difficulté de perdre du gras rien que du gras.

Pour s’entraîner il faut compter les répétitions et faire 3-4 séries de ce nombre de répétitions. Avec un tempo lent ( 3-0-3) il y aura forte hypertrophie de la musculature mais il est aussi bon de se contenter d’un tempo de (1-0-2)

Après avoir évalué un exercice pour les abdominaux exécuté sur un chrono maximum de 32 secondes pour un compte de 25 répétitions il s’agit de faire 3 ou 4 séries de 25 répétitions.

Exemple de fiche d’entraînement pour

*Dépasser l’ancien max dans la dernière série. Le nouveau score devient la première série et ainsi de suite sans jamais dépasser 45 secs pour la première série. Lorsque l’exercice devient trop facile et dépasse la durée de 45 secondes changer pour un exercice plus difficile.

Par ailleurs, il faut bien comprendre que les 25 répétitions ne sont pas l’équivalent d’un Cmax ou d’un 100% parce que la durée a été de 32 secondes. Le Cmax n’aurait pas une durée supérieure a quelques 5 secondes.

Au début s’entraîner aux deux jours. Il faut laisser au moins 24 heures de récupération aux masses musculaires pour qu’il y ait effet d’adaptation.

Le golf est peut-être le seul sport où l’on voit encore un (trop) grand nombre de pratiquants ne jamais s’échauffer. Il ne sagit évidemment pas de joueurs de haut niveau, mais plutôt de « Monsieur» ou « Madame-tout -le-monde », qui, à peine descendu de voiture, passe sans transition du parking au parcours, ou au practice, pour sa leçon. Les contre-performances comme les déceptions s’accumulent alors. Comment pourrait-il en être autrement puisque système nerveux, muscles et articulations sont encore au repos?

Comme pour toute activité sportive l’organisme doit être préparé, échauffé. De même que le joueur de tennis échange des balles avant de jouer un premier set, de même tout golfeur doit s’échauffer et ne saurait sinon prétendre jouer dès le premier swing à 100 % de ses possibilités.
Tous les « pros» de golf s’échauffent longuement avant de prendre le départ. Bon nombre de joueurs moyens (scorant habituellement entre 90 et 110) seraient surpris de l’amélioration de leur score résultant tout simplement d’un échauffement correctement conduit, qu’ils auraient pris soin d’effectuer avant d’aborder le trou n° l.

Les raisons d’un échauffement sont de deux ordres:

-préparer le corps à la performance (qu’il s’agisse de compétition ou d’entraînement),

-réduire les risques d’accidents musculaires, douleurs, etc … consécutifs à un effort violent demandé à un organisme non préparé.

http://pbussier.iquebec.com/golf.html